Planken, Wat zijn de voordelen?

Planken is een goede sportoefening volgens vele. Maar wat zijn nu eigenlijk de voordelen om te planken. Lees het in dit bericht!

Planken  is een oefening die de laatste jaar ‘opnieuw’ is uitgevonden. Het is een simpele oefening die overal uit te voeren is. Maar wat zijn nu eigenlijk de voordelen als je wilt gaan planken? We hebben 6 voordelen uitgebreid beschreven. Daarnaast hebben we een aantal variaties op de basisplank bedacht die je kan gebruiken wanneer je meer variatie wilt doorvoeren.

Planken is eenvoudig. Ga voor de basisplank eerst op je buik liggen. Beide ellebogen plaats je onder de schouders en zet je tenen in de vloer. Je bovenlichaam druk je omhoog en hetzelfde doe je met je benen. Je hele lichaam is nu van de grond. Als je het lastig vindt om je lichaam in één keer omhoog te brengen plaats dan je knieën op de grond.

Je hele gewicht steunt nu op je tenen en onderarmen. Het is de bedoeling om je lichaam zo recht mogelijk te maken (als een plank). Om rugklachten te voorkomen mag je rug niet hol of bol zijn. Trek daarom je navel in. Je kijkt trouwens naar de plek tussen je handen, dus niet naar beneden of recht vooruit.

Wellicht denk je dat dit simpel is maar het kost je veel inspanning om je lichaam zo recht als een plank te houden.

Om te kunnen planken hoef je niet op een bepaalde locatie op een bepaald tijdstip te zijn. Het kan namelijk overal en altijd. Het enige wat je nodig hebt is een vlakke ondergrond. Thuis kan dit bijvoorbeeld gewoon in de woonkamer, slaapkamer of hotelkamer. Ben je buiten denk dan aan het park of in je eigen tuin. De echte fanatiekeling doet het natuurlijk gewoon op het strand, bos of op straat. Het kan zijn dat mensen je even raar aankijken maar daarna zullen ze het wel begrijpen waar je mee bezig bent.

Abonnement op de sportschool, nieuwe sportschoenen of gewichten? Dit allemaal heb je niet nodig om te kunnen planken. Met deze oefening train je namelijk met je eigen gewicht. Wanneer je last krijgt van zere knieën of ellebogen is het aan te raden om een zachte ondergrond te gebruiken. Denk hierbij aan je eigen tuin of bed. Wanneer je binnen wilt planken kan je een yoga- of sportmat aanschaffen en gebruiken. Als alternatief kan je ook een dikke handdoek of kleed gebruiken. Planken kan prima even tussendoor, in je dagelijkse kloffie.

Wanneer je gaat planken train je er bijna je hele lichaam mee. Het ligt voor de hand dat je als eerste spanning in je rug en buik zal voelen aangezien je die het meest inspant. Daarnaast train je ook de bilspieren, schouders, armen en bovenbenen. Planken in combinatie met een aantal andere oefeningen zorgen ervoor dat je het hele lichaam traint binnen een kort tijdsbestek.

Planken is goed voor de core-stability. Je traint namelijk de stabiliteit van de romp. Met ‘core’ wordt je namelijk je kern of romp bedoeld en dat is een bundel (korset) van spieren rondom je bekken, buik en rug. Dagelijks gebruik je deze set van spieren miljoenen keer. Daarom is het goed om deze set spieren te trainen. Doe je dit namelijk niet zal je eerder last krijgen van blessures krijgen. Denk bijvoorbeeld aan rugklachten of andere ongemakken. Met een sterke kern of romp verminder je het risico op blessures.

Wanneer je de basisplank onder de knie hebt en begint deze een beetje saai te worden kan je aan de slag met deze variaties.

• Zijwaartse plank: In deze variant ga je op je zij liggen en laat je de voeten op elkaar rusten. Zet je onderarm en elleboog op de vloer en steun hierop. Til jezelf dan op maar houd de onderarm op de vloer. Je vormt dan met je lichaam een driehoek. Zorg er wel voor dat je een rechte lijn hebt van schouder, heup en voet. Wanneer dit niet het geval is zal last krijgen van je heup en rug. Voor de lichtere variant plaats je de knie op de grond. Voor de zwaardere variant til je het bovenliggende been op.
• Hoog-laag: Begin in de basisplank en strek dan je armen uit. Dit noemen ze de hoge plank. Vanuit de hoge plank ga je dan langzaam terug naar de basisplank. Dit doe je door eerst je ene onderarm op de grond te plaatsen en daarna de andere. Vervolgens strek je de ene arm weer en daarna de ander om weer uit de komen in de hoge plank. Zo wissel je hoog en laag af.
• Omgekeerde plank: Zit op de grond met je benen gestrekt. Plaats je handen ongeveer 20 centimeter achter je op de grond. Zorg ervoor dat je handen plat staan. Duw nu je heupen omhoog totdat je zo recht bent als een (omgekeerde) plank.

• Met een maatje: Iedereen kent natuurlijk de high five. In deze variatie ga je samen met je maatje in een hoge- of basisplank liggen. Til beiden vervolgens je rechterarm op en geef elkaar een high five. Zet daarna je hand weer op de grond en geef elkaar daarna een high five met de linkerhand.
• Superman: Wie wil er nu niet superman zijn? Begin in de hoge- of basisplank. Til hierna één arm op naar voren en ook het tegenovergestelde been op. Dus heb je de linkerarm in de lucht houdt je tegelijkertijd ook je rechterbeen omhoog. Houd dit even vast en wissel dan af met het andere been en arm.
• Met een fitnessbal: Wanneer je een fitnessbal in de buurt hebt kan je hier ook eindeloos mee variëren. Je kan je handen, armen of voeten op de fitnessbal plaatsen en dan planken. Door het gewiebel van de fitnessbal zal je ‘core’ extra hard moeten werken om je lichaam in evenwicht te houden.

Op de volgende pagina hebben we een filmpje gemaakt waarin we een aantal variaties laten zien.